原创 丁香医生
如果要选出当代人最常保持的姿势，那就是——
坐着：
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坐着：
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还是……坐着
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但是！不论你此时是正在工位坐着，还是在沙发窝着，只要你正在坐着看这篇文章，不开玩笑，请立刻——
站起来！！��♀️��♂️
别久坐，好处多
说到「少坐多动」，很多人想到的好处可能是——不容易胖。
但其实，这只是它最最最小的好处之一，不久坐的重要性，体现在很多方面！
就说血糖吧～
我们都知道血糖和饮食摄入有关，但其实，它也和是否「久坐」有关。
科学家们发现，相比于一直坐着不动，「坐一坐、动一动」的习惯，对血糖控制很有好处！
比如一项对 37 项研究的荟萃分析表明，与一直坐着相比，少坐多动可显著降低血糖和胰岛素水平。
怎么起身活动一下，还会对血糖有影响？
这可能是因为相比于一直坐着，起身活动时会增加肌肉的收缩，促进肌肉细胞对葡萄糖的吸收。从而降低血液中的血糖水平，帮助控好血糖。
内容来源：参考文献
2018 年发表在欧洲流行病学杂志上的一个荟萃研究显示，久坐和糖尿病的较高风险有关。
不光是血糖，多动动少坐坐还有助改善整个心血管系统。
比如一项荟萃分析就发现，只需要经常抬起屁股多动动，（在 2 周～6 个月内）就小幅但显著地改善了众多身体指标：
体重减少 0.6 kg
腰围减少 0.7 cm
体脂率减少 0.3%
收缩压减少 1.1 mmHg
血浆胰岛素水平减少 1.4 pmol/L
血浆高密度脂蛋白-胆固醇水平改变
妥妥的一个低成本，高收益啊！
（看到这里你还坐得住吗（相信你还可以......
而反之！如果长期久坐，不仅会失去上述好处，还会收获 WHO 的警示——
「成年人较多久坐行为与下列不良健康结果有关：全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率以及心血管疾病、癌症和 2 型糖尿病发病率。」
又是死亡风险，又是心血管病、癌症风险……真的得！不！偿！失！
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具体怎么办？
知道了「少坐多动」的好处和「久坐」的危害，再来看看我们到底应该如何「坐」～
首先，自然不要久坐！为我们操碎心的 WHO 就曾明确指出：
成年人应该限制久坐时间。久坐时间改用来进行各种强度的身体活动（包括轻微强度）能带来健康收益。
那到底坐多久算久呢？
针对这一点，目前大家也没有明确统一的观点。不过以下权威建议可供我们参考：
有期刊指出：有证据表明，应鼓励所有人（包括糖尿病患者）减少久坐时间，特别是减少长时间（>90 分钟）坐着的时间。
《糖尿病医疗护理标准》更建议每个人每隔 30 分钟进行短暂活动，以打破久坐的局面。
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接下来，具体怎么实行？
关于这一点，ADA 糖尿病协会给出了非常具体的建议——
1. 在手机上设置每半小时一次的闹钟⏰；
2. 闹钟响后，从以下动作中至少做 3 个动作，每个动作持续一分钟☝️；
3. 什么动作呢？比如
● 扭动身体
● 侧平举
● 弓步
● 平板支撑
● 打拳
● 高抬腿
● ……
看到这里，你可能会对这些建议动作两眼一黑——
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那不妨给自己定个 30 min 「起立铃」，闹钟一响，就起身伸个懒腰接杯水～既能有实实在在的健康获益，还能获得带薪摸鱼的快乐��♀️��♂️
参考文献
[1] Dunstan, D.W., Dogra, S., Carter, S.E. et al. Sit less and move more for cardiovascular health: emerging insights and opportunities. Nat Rev Cardiol 18, 637–648 (2021). https://doi.org/10.1038/s41569-021-00547-y
策划制作
作者：孙栗
策划：塔夫盖 | 监制：Feidi
封面图来源：站酷海洛