原创 腾讯医典
有的人不爱喝咖啡
却每天都来一杯
有的人不爱吃香蕉
却每天都来一根
别问为什么
问就是——
为了顺畅排便！
有些人就是可以
每天定时定点排便
有些人使出浑身解数
却仍然“颗粒无收”
不过有研究发现
便秘的人 可能“更傻”！
哈佛大学等机构的一项研究发现，长期便秘的人，不仅生活质量受到影响，认知功能也会衰退[1]。
研究随访了超过11万人长达4年之久，并把他们的“排便频率”分为这四类：
每3天或更久一次
每隔一天一次
每天一次
每天2次或以上
同时评估他们的学习能力和记忆力等认知功能指标。
结果发现，与“每天拉一次”的人相比，那些超过三天不解大便的人，其认知功能的下降程度相当于衰老了3岁[1]！
简而言之就是——三天不拉屎，大脑变呆滞！
《排便模式与认知功能的关系》[1]
正常的大便，应该是成型的软便，呈香蕉状或圆柱状，排便顺畅且无疼痛感[2]。
而排便次数的多少，与每个人的体质、饮食习惯（包括吃了多少、吃了什么等）、胃肠道功能和全身健康状况等相关[2]。
比如有的人活动量大，吃得多，肠胃蠕动快，那么一天里可能会有不止一次大便。
而有的人吃得少，肠胃蠕动慢，没有产生那么多食物残渣，那么很可能2天才有一次大便。
总体来说，一个成年人，“每天排便1至3次”或“1至3天排便一次”都是正常的。
但如果出现下面这些情况，那就要警惕——十有八九是便秘了[3]：
每周排便次数＜3次
排便时十分费力，或总有排不尽的感觉
无法自行排便，总需要其他方法来辅助
（便秘的常见症状）
引起便秘的原因也多种多样，主要包括功能性和器质性两大类。
● 功能性便秘：与生活习惯有关，如缺乏膳食纤维（蔬菜和水果吃得少）、喝水少、缺乏运动、精神压力大等；
● 器质性便秘：由一些胃肠道疾病、神经系统疾病等引起。
便秘的危害，远比你想象的要大得多。
1
降低“颜值”
大便长时间停留在肠道内，会释放毒素，可能导致皮肤暗沉、长痘、长斑，甚至出现痤疮[4]。
2
导致胃肠道疾病
如果因怕疼而“不拉”，可能加重肛门周围血液循环障碍，导致痔疮。
而如果“硬拉”，也可能导致肛裂、便血、直肠脱垂等[3]。
3
加重心脑血管疾病
用力排便时，胸腔和腹腔的压力增大，回心血量减少，会加重心脏负担[3]。这对本身就患有心脑血管疾病的人来说无疑是雪上加霜。
长此以往，还会增加患结肠癌等肿瘤的风险[5]。
4
引发心理问题
长期受到秘困扰的人，更容易产生焦虑、抑郁、自卑、自闭等负面情绪，进一步影响肠道功能，形成恶性循环[3]。
不少人一旦几天拉不出来，就会想着吃一根“排便神器”——香蕉。
但是，如果香蕉吃得不对，也可能起到反作用！
事实上，未熟透的、甚至还带点绿色的香蕉，单宁（也叫鞣酸）的含量较高，会抑制胃肠液分泌和蠕动，不光没有通便作用，反而会加剧便秘[6]。
换句话说，想要通过吃香蕉而促进排便，得吃非常熟的才行！
一些膳食纤维素含量高、有助于缓解便秘的食物包括[6]：
● 杂粮：如燕麦、麦麸、糙米等；
● 各种蔬菜：尤其是绿叶菜和薯类（番薯、红薯、山药等）；
● 各种水果：尤其西梅、火龙果、猕猴桃等；
（膳食纤维含量高的食物：芹菜、蒜薹、白菜、红薯等）
而平时多喝水、加强体育锻炼，也有助于缓解便秘。
除了散步、慢跑、游泳等有氧运动外，可以多做仰卧起坐、平板支撑、提肛运动，促进血液循环，提高排便能力[3]。
此外，建议便秘的人每天定时定点去厕所蹲一蹲，或许会有意外的收获！
当这些都无法有效缓解便秘时，可以在医生的指导下，使用乳果糖、开塞露等辅助排便[3]。
但需要注意的是，不建议长期使用减肥茶、肠润茶或泻药来“促进排便”，否则可能损伤肠壁神经细胞，加重便秘、腹痛的症状。
愿每个人都能拉得顺畅，拉得健康！
审核医生： 李文燕
首都医科大学附属北京友谊医院消化内科主任医师
参考文献
1. Ma C, Li Y, Mei Z, Yuan C, et al. Association Between Bowel-Movement Pattern and Cognitive Function: Prospective Cohort Study and a Metagenomic Analysis of the Gut Microbiome. Neurology. 2023 Sep 29:10.
2.《内科学（第9版）》.葛均波,徐永健,王辰主编,人民卫生出版社.2018年.
3.中华医学会, 中华医学会杂志社, 中华医学会消化病学分会,等. 慢性便秘基层诊疗指南(2019年). 中华全科医师杂志, 2020, 19(12):1100-1107.
4.李亚娟,郭庆,曾凡钦.青春期后痤疮严重程度影响因素的调查分析[J].中国中西医结合皮肤性病学杂志, 2006, 5(2):66-69.DOI:10.3969/j.issn.1672-0709.2006.02.002.
5.中华医学会肿瘤学分会早诊早治学组. 中国结直肠癌早诊早治专家共识（2023版） [J] . 中华医学杂志, 2023, 103(48) : 3896-3908. DOI: 10.3760/cma.j.cn112137-20230804-00164.
6.中国居民膳食指南（2022年版）.http://dg.cnsoc.org/
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